Маленькие радости жизни: 2 истории и что нашли психологи

Из чего складывается хороший день?

969 взрослых 35-86 лет по вечерам восемь дней подряд отвечали по телефону Наоми Син и коллегам на один вопрос: что приятное случилось сегодня. Опрос шёл в рамках большого американского исследования повседневного опыта, и в итоге набралось несколько тысяч таких вечерних отчётов

Приятное находилось почти в 73% дней у этих 969 взрослых, и, как ты увидишь по таблице ниже, у тех, кому такие дни выпадали часто, мягче выглядели и лабораторные показатели, которые врачи связывают с долгим напряжением в организме (Brain, Behavior, and Immunity, 2015). Разница была заметнее всего у тех, кому приятное перепадало редко: пропущенный обычный день значил для них больше, чем ещё один хороший

Как люди сами начинают вести счёт хорошему, видно по записям в дневнике благодарности. Здесь же интересно другое: исследователи считали именно повторяемость приятного - сколько дней из восьми оно случалось

Что поняла Гретхен Рубин в автобусе?

Юрист из Нью-Йорка однажды в обычной поездке по городу поймала себя на мысли, что дни идут мимо незамеченными: за окном автобуса менялись кварталы, а внутри самой поездки не было ничего, что она могла бы вспомнить вечером. Так началась история Гретхен Рубин

После этой поездки Рубин ушла из права в литературу и затеяла годовой эксперимент - «Проект Счастье», с отдельной темой на каждый месяц: сон, деньги, работа, друзья. Книга об этом вышла в 2009 году и два года держалась в списке бестселлеров «Нью-Йорк Таймс»

Что датчане жгут чаще всех в Европе?

Институт исследования счастья в Копенгагене возглавляет Майк Викинг, и в своих книгах он пишет: жители его страны жгут свечи чаще, чем кто-либо ещё на континенте, и почти вдвое больше воска на человека, чем в занявшей второе место Австрии

В опросах именно свечи 85% опрошенных называют первой ассоциацией со словом «хюгге»

Больше половины датчан зажигают свечи почти каждый день осенью и зимой, и лишь 4% не зажигают их никогда. Хюгге у Викинга - это обычный вечер: плед, свет свечи, кто-то рядом за одним столом

Похожий разговор о вкусе обычного дня продолжается в тексте про то, как наслаждаться жизнью: там тоже про внимание к обычному дню, но через разговор или дело

Как работает смакование обычного дня?

108 человек 65-92 лет две недели подряд каждый вечер отвечали в приложении на телефоне, сколько времени провели одни и что делали с приятными моментами - продлевали их вниманием или пропускали мимо. Ответы этих 108 участников за две недели собрали и разобрали Мириам Валлиман, Шира Пелег и Теодор Паули (Applied Psychology: Health and Well-Being, 2024)

В дни, когда участники дольше задерживались на приятном, настроение и телесные жалобы были мягче, а вред от одиночества - слабее. Такое внимание к хорошему психологи называют смакованием: человек задерживается на уже случившемся - глотке кофе, солнце на стене, голосе в трубке

Откуда у тебя берётся само умение удерживать внимание на сегодняшнем дне, разобрано отдельно: как жить в моменте

Что общего у автобуса и датских свечей?

Рубин заметила день из окна автобуса, Викинг годами записывал, чем датчане наполняют вечер после работы. Ни один из них не ждал особого повода или праздника

Оба обратили внимание на то, что и у тебя происходит каждый день - дорогу домой, свет свечи, чашку в руках

Разница только в масштабе: у Рубин вышел личный годовой проект и книга, у Викинга - целый институт и годы наблюдений за целой страной

Чего не стоит ждать от маленьких радостей?

Метаанализ Наоми Син и Сони Любомирски 2009 года свёл 51 занятие с участием 4266 человек и показал, что позитивные занятия в среднем прибавляли благополучия и снижали подавленность - результат известен давно и подтверждался позже (Journal of Clinical Psychology, 2009)

Между этими двумя подсчётами прошло ровно десять лет

Кэролайн Уайт с коллегами заново оценили ту же область позитивной психологии повторным метаанализом опубликованных работ, более строгим методом с поправкой на маленькие выборки, и получили цифры заметно скромнее прежних (PLOS ONE, 2019)

Более строгий метаанализ уточняет прежний вывод: маленькие приятные занятия связаны с благополучием, но прибавка обычно скромная. Тема превращается в давление, когда «замечай хорошее» становится ежедневной обязанностью вместо того, чем можно заниматься по желанию. Почему взрослым иногда трудно даже начать, отдельная история: как радоваться жизни

С каких книг начать?

Соня Любомирски в «Психологии счастья» собрала занятия, которые проверяли в лабораториях, и объяснила, почему к хорошему быстро привыкают. Гретхен Рубин в «Проекте Счастье» показала на своём годовом опыте, с чего начинается внимание к обычным дням, а Майк Викинг в двух книгах подряд разобрал сначала датский уют, потом то, что общего у счастливых людей по всему миру

Отдельно стоит сборник Филиппа Делерма: короткие зарисовки о конкретных мелочах вроде первого глотка холодного пива или первых черешен сезона - почти дословное попадание в тему этой статьи. Если тебе ближе короткие сцены, а не цифры, начать удобнее именно с него

Коротко

1. У 969 взрослых приятное случалось почти в 73% дней
2. Гретхен Рубин заметила незамеченные дни в автобусе и превратила это в годовой «Проект Счастье»
3. Майк Викинг описал датскую привычку жечь свечи почти каждый вечер как главную примету хюгге
4. У 108 человек 65-92 лет дни со смакованием приятного были мягче по настроению и телесным жалобам
5. Более строгий метаанализ 2019 года показал прибавку от таких занятий скромнее, чем считали раньше

Книги

• Соня Любомирски, «Психология счастья. Новый подход» (2007). Занятия из лабораторных опытов, которые прибавляли людям благополучия, для тех, кому важны данные
• Гретхен Рубин, «Проект Счастье. Мечты. План. Новая жизнь» (2009). Год с отдельной темой на каждый месяц после случая в автобусе, для тех, кто любит личный опыт
• Майк Викинг, «Хюгге. Секрет датского счастья» (2016). Датская привычка к уюту: свечи, шерстяные носки, ужин с друзьями
• Майк Викинг, «Люкке. В поисках секретов самых счастливых людей» (2017). Что общего у самых счастливых людей разных стран мира
• Филипп Делерм, «Первый глоток пива и прочие мелкие радости жизни» (1997). Короткие зарисовки о бытовых удовольствиях, для тех, кто хочет читать по одной странице за раз

Частые вопросы

Что такое маленькие радости жизни?
Это приятные моменты обычного дня: чашка утром, дорога пешком, письмо от друга, зажжённая свеча вечером. Исследования, которые тебе встретились в этой статье, связывают благополучие с тем, как часто такие моменты случаются, а не с тем, насколько они яркие

Работает ли это правило для всех одинаково?
Нет, не для всех одинаково. Быстрее разочаруется тот, кто ждёт мгновенной перемены после одной удачной недели: метаанализ 2019 года показал, что настоящий эффект скромнее, чем считали раньше. Ровнее он виден у тех, для кого такие мелочи стали привычкой

Чем маленькие радости отличаются от смакования?
Маленькая радость - это сам момент. Смакование - внимание, которое человек ему уделяет, пока момент ещё длится. В исследовании 2024 года именно такое внимание было связано с более мягким настроением у пожилых участников

С чего начать, если хочется больше таких дней?
Истории Рубин и Викинга начинались с внимания к тому, что уже происходило: поездка в автобусе, вечер со свечой. Книги из этой статьи собирают разные пути к тому же самому вниманию, и тебе останется выбрать, с какой начать