Дневник благодарности: 4 истории и выводы 145 научных работ

Как дневник благодарности проверили на студентах?

Студентов в опыте Роберта Эммонса и Майкла Маккалоу (Journal of Personality and Social Psychology, 2003) 10 недель раз в неделю просили записывать, за что они благодарны, а другие группы записывали неприятности или просто события. Кроме того, все участники отмечали своё настроение, самочувствие и то, как оценивают жизнь в целом. К концу опыта группа, которая вела такие списки, оценивала свою жизнь лучше остальных - результат известен давно и подтверждался позже

В той же статье описан и второй опыт, с ежедневными записями, и по итогам всей работы у тех, кто перечислял хорошее, благополучие росло по нескольким меркам, хотя и не по всем. Прочнее всего у участников с такими записями прибавлялось приятных чувств и хорошего настроения

Что менялось у школьников, которые считали хорошее?

Через пять лет после опыта со студентами Джеффри Фро с коллегами (Journal of School Psychology, 2008) распределили по трём группам 11 школьных классов, а всего в опыте был 221 участник, младшие подростки. Первая группа две недели записывала, за что благодарна, вторая перечисляла неприятности, третья служила для сравнения, и у первой после опыта выросли оптимизм, довольство жизнью и благодарность, а неприятных переживаний стало меньше

Самым прочным результатом оказалась удовлетворённость школьной жизнью: её связь с чувством признательности была видна сразу после опыта и ещё через три недели, при повторной проверке, и это тебе показывает, что держится дольше всего

Кому говорили и писали спасибо журналист и судья?

Американский журналист Эй Джей Джейкобс задумал поблагодарить каждого, кто причастен к его утренней чашке кофе, и в итоге лично выразил признательность примерно тысяче человек, от бариста до фермеров. Книга об этой затее вышла в 2018 году, на русском она не издавалась, а про саму доброту к людям вокруг есть рассказ о том, как стать добрее

Джон Кралик, судья из Калифорнии, в книге 2010 года, которую на русский не переводили, вспоминает трудный для себя год: тогда он начал писать по одной записке со словами спасибо в день и к концу года написал 365 таких записок

Где записи о хорошем работали заметнее?

Ещё в 2010 году Алекс Вуд и коллеги собрали в обзоре (Clinical Psychology Review, 2010) работы о благодарности, среди них опыты со студентами и подростками, и заключили, что она тесно связана с благополучием, как его ни определяй. Понимают её авторы шире, чем ответ на чужую помощь: это ещё и привычка замечать и ценить хорошее в жизни. Связь с благополучием, по их мнению, может быть особой и даже причинной, а простые занятия такого рода они назвали многообещающими

Чхве и коллеги, среди которых снова был Майкл Маккалоу, в своём метаанализе нашли прибавку крупнее в опытах, где мерили настроение и приятные чувства, и там, где сочетали несколько видов таких занятий. Строже устроенные опыты со случайным распределением участников по группам тоже давали прибавку больше, а поправка на то, что неудачные работы реже попадают в печать, картину не изменила

Что общего у студентов, школьников, журналиста и судьи?

Все четыре истории остались на бумаге: опыты вышли статьями в научных журналах, а затеи Джейкобса и Кралика стали книгами. Студентам и подросткам записывать приятное предлагали исследователи, а журналист и судья начали сами и обращали каждое спасибо к живому человеку, один лично, другой в записках. Сравнить всех четверых тебе поможет таблица

О том, что происходит с людьми на дистанции в десятки лет, тебе расскажет рассказ о том, что за 80 лет узнали о счастье обычных людей: там речь о близких людях и отношениях с ними

Чего не стоит ждать от записей о хорошем?

Прибавка в метаанализе Чхве и коллег заметно различалась от страны к стране, но ни одна из причин, которые проверяли авторы, этих различий не объяснила, и они пишут, что нужны новые исследования. Вуд и коллеги ещё в своём обзоре предупреждали, что позитивная психология, возможно, упустила из виду ограничения таких занятий, и большой перемены от пары списков в данных этих работ никто не нашёл, так что ждать от них слишком многого тебе не стоит

Записи о приятном не отменяют трудного и не заменяют помощи: когда радости нет неделями и сил тоже нет, это повод дойти до врача. Для таких недель на сайте есть страница о том, что делать, когда нет сил и ничего не хочется, а сам этот текст не диагностика

Бывает и так, что мысли снова и снова сворачивают к плохому или раскручивают одну заботу до большой беды, и тебе пригодятся разговор о том, как перестать думать о плохом или текст про привычку себя накручивать

Что почитать дальше на русском?

Соня Любомирски, профессор психологии из Калифорнийского университета, собрала способы стать счастливее, которые проверяли в исследованиях, в книгу «Психология счастья. Новый подход», и благодарности в ней отведена отдельная глава: оригинал вышел в 2007 году, перевод в 2014-м

В книге «Путь к процветанию» 2011 года Мартин Селигман, один из основателей позитивной психологии, описывает свою теорию благополучия из пяти частей и исследования своей лаборатории, среди которых есть и опыты с благодарностью. Сборник Эми Ньюмарк из серии «Куриный бульон для души» целиком состоит из коротких историй разных людей о том, как признательность меняла их жизнь, и тем, кому ближе истории, чем цифры, начать удобнее с него

Коротко

1. Студенты, которые 10 недель раз в неделю вели списки хорошего, оценивали жизнь лучше тех, кто записывал неприятности или события
2. У 221 младшего подростка после двух недель записей выросла удовлетворённость школой, и через три недели она держалась
3. Журналист Эй Джей Джейкобс лично поблагодарил примерно тысячу человек, причастных к его утренней чашке кофе
4. Судья Джон Кралик за трудный год написал 365 записок со словами спасибо
5. Метаанализ 145 работ с участием 24 804 человек из 28 стран нашёл небольшую в среднем прибавку благополучия, и сильнее всего менялось настроение

Книги

• Соня Любомирски, «Психология счастья. Новый подход» (2007). Книга профессора психологии о том, что в опытах прибавляло людям радости, для тех, кому важны данные
• Мартин Селигман, «Путь к процветанию» (2011). Теория благополучия из пяти частей и опыты позитивной психологии, для тех, кому интересно, как устроена эта наука
• Эми Ньюмарк, «Куриный бульон для души. Сила благодарности». Сборник коротких историй разных людей о признательности, для тех, кто любит читать по одной истории за раз

Частые вопросы

Для чего нужен дневник благодарности?
Судя по опытам психологов, записи о хорошем немного прибавляли благополучия и заметнее всего поднимали настроение. Джейкобс и Кралик превратили спасибо в долгий проект, где каждое спасибо доходило до конкретного человека

Правда ли, что такие записи делают счастливее?
По данным метаанализа 2025 года прибавка к благополучию есть, но небольшая, и от страны к стране она заметно различалась. Эммонс и Маккалоу видели рост благополучия по нескольким меркам, хотя не по всем, так что ждать перемены всей жизни от одних записей не стоит

Проверяли ли такие записи на подростках?
Да, в 2008 году Джеффри Фро с коллегами проверили их в 11 школьных классах. Заметнее всего у подростков выросла удовлетворённость школой, и через три недели она ещё держалась

Могут ли записи о хорошем заменить помощь специалиста?
Нет, они не отменяют трудного и не заменяют помощи. Если радости нет неделями и вместе с ней нет сил, это повод дойти до врача, и тебе не нужно ждать, пока станет совсем тяжело

Чем такие записи отличаются от обычного дневника?
У Эммонса и Маккалоу одна из групп записывала просто события недели, почти как в обычном дневнике, а другая перечисляла, за что благодарна. Лучше оценивала свою жизнь вторая группа