Как радоваться жизни: 3 истории и что нашли психологи
Радоваться жизни взрослым мешает то, что к хорошему быстро привыкают и оно уходит в фон. Психологи давно проверяют, что возвращает интерес к дням: ещё в 2005 году в интернет-исследовании Мартина Селигмана и коллег добровольцев случайно разделили на 6 групп, и 3 из 5 занятий надолго сделали участников счастливее (Am Psychol, 2005)
У других людей перемена начиналась с конкретного повода: с разговора в саду, с недели среди газет и музыки двадцатилетней давности, с нового дела, которым увлеклись в 36 лет. Самая полезная мысль из статьи: радости не нужно держаться каждый день, чтобы жизнь оставалась хорошей
Короткие практики с аудио на спокойные и непростые минуты - в бесплатной «Аптечке спокойствия»Забрать в Telegram
Почему к хорошему так быстро привыкают?
Психологи называют это гедонической адаптацией: к хорошим переменам человек приспосабливается, и через какое-то время новая работа или переезд радуют уже меньше, чем в первые дни. Соня Любомирски в книге «Психология счастья. Новый подход» объясняет привыканием, почему новые обстоятельства так мало прибавляют к самочувствию на долгий срок
Дэниел Гилберт в книге «Спотыкаясь о счастье» показывает ещё одну сторону этой привычки: заранее люди обычно переоценивают, насколько сильной и долгой будет радость от желанного события. Если от отпуска или покупки ты ждёшь подъёма на месяцы, а он проходит быстрее, это та ошибка прогноза, которую Гилберт находит у очень многих людей
Заботы тоже забирают своё: когда голова занята сроками, счетами и делами близких, тебе легко пропустить хорошее, а неприятное по привычке замечается первым. Мыслям, которые упрямо застревают на тревожном, посвящён отдельный текст: как перестать думать о плохом
Что сказала Мартину Селигману пятилетняя дочь?
Летом 1998 года психолог Мартин Селигман полол сад вместе с пятилетней дочерью Никки, она подбрасывала сорняки и танцевала, а он на неё накричал. Никки вернулась к отцу и сказала, что с трёх до пяти лет ныла каждый день, а в пять приняла решение перестать. И добавила: раз у неё получилось бросить нытьё, то и папа может перестать ворчать
Селигман потом рассказывал, что после этого разговора развернул свои исследования: до того он изучал беспомощность, а теперь занялся тем, что делает жизнь хорошей. Сцену в саду он описал в книге 2002 года, а в 2011-м, в «Пути к процветанию», пересмотрел её теорию: хорошее настроение стало лишь одной из пяти опор благополучия, рядом с увлечённостью, отношениями, смыслом и достижениями
Что изменили неделя в 1959 году и рыба в масле?
Эллен Лангер, психолог Гарвардского университета, в 1979 году на неделю поселила мужчин старше 70 лет в обстановку 1959 года: газеты и музыка тех лет, разговоры о том времени. К концу недели у участников улучшились измеренные показатели самочувствия. Опыт известен как эксперимент «Против часовой стрелки», Лангер описала его в своей книге
Джулии Чайлд было 36, когда в 1948 году во Франции она попробовала простую рыбу в масле и увлеклась кухней. В 37 лет она пошла учиться в кулинарную школу «Кордон Блё», а на телевидении появилась почти в 50
Что общего у трёх историй?
Сроки в трёх рассказах совсем разные: у мужчин из эксперимента Лангер показатели сдвинулись за неделю, от разговора в саду до книги Селигмана прошло 4 года, а от рыбы в масле до телевидения у Чайлд больше десяти лет
Не совпадает и возраст героев: Никки было пять, Чайлд 36, участникам Лангер больше 70. Между самой младшей и самыми старшими героями этих историй больше 65 лет
| История | Чей опыт | Что изменилось |
|---|---|---|
| Сад, лето 1998 года | Мартин Селигман и пятилетняя Никки | Селигман повернул исследования к тому, что делает жизнь хорошей |
| «Против часовой стрелки», 1979 год | Мужчины старше 70 лет у Эллен Лангер | За неделю в обстановке 1959 года улучшились измеренные показатели самочувствия |
| Рыба в масле, Франция, 1948 год | Джулия Чайлд | В 37 лет учёба в «Кордон Блё», почти в 50 телевидение |
Что показали проверки занятий для хорошего настроения?
Нэнси Син и Соня Любомирски в 2009 году свели в метаанализ 51 программу с 4266 участниками и увидели, что такие программы в среднем заметно улучшали самочувствие и уменьшали признаки подавленности (J Clin Psychol, 2009). На итог влияли возраст участников, было ли у них подавленное настроение до начала, формат и длительность программы, а также то, пришли ли люди сами
Результат известен давно, и в 2019 году Уайт, Аттл и Холдер его перепроверили: пересчитали тот же метаанализ на 4266 участников вместе с ещё одной известной сводкой, учли, что во многих исходных работах выборки были маленькими, и получили для самочувствия небольшой, но статистически заметный эффект, около 0,10 против 0,29 у Син и Любомирски (PLoS One, 2019)
Про то, что за 80 лет наблюдений узнали о жизни обычных людей, рассказывает страница «Как быть счастливым»
| Исследование | Кто участвовал | Сколько длилось | Что нашли |
|---|---|---|---|
| Уайт и коллеги, PLoS One, 2019 | Данные двух известных метаанализов, в одном из них 4266 участников | Пересчёт уже опубликованных данных | С поправкой на маленькие выборки эффект для самочувствия около 0,10 |
| Син и Любомирски, J Clin Psychol, 2009 | 4266 участников 51 программы | Метаанализ, длительность программ влияла на итог | Заметный средний сдвиг самочувствия, зависел от возраста, формата и срока |
| Селигман и коллеги, Am Psychol, 2005 | Добровольцы интернет-исследования в 6 группах | Проверяли, надолго ли сохранится сдвиг | 3 из 5 занятий надолго сделали участников счастливее |
Обязана ли радость быть каждый день?
Мифы о счастье, которые Расс Хэррис разбирает в книге «Ловушка счастья», начинаются с самого привычного: будто быть счастливым - естественное состояние человека. Следом идёт второй: если радости нет, значит, с человеком что-то не так. Хэррис описывает, как попытки всё время чувствовать себя хорошо оборачиваются борьбой с неприятным - и после такой борьбы неприятного у тебя остаётся не меньше, а больше
Иногда за серыми днями стоит работа, которая забирает силы целиком, и тогда тебе пригодятся признаки эмоционального выгорания и что с ним делать
Когда радости нет неделями и вместе с ней пропали силы, это повод дойти до врача, а спокойные ориентиры собраны в тексте «Нет сил и ничего не хочется». Эта статья не диагностика и не заменяет разговор со специалистом
С каких книг начать, если тема отозвалась?
Все четыре книги из таблицы ниже выходили на русском, и каждая продолжает одну из линий статьи: Любомирски о привыкании, Гилберт об ошибках прогноза, Хэррис о мифе постоянного счастья, Селигман о благополучии шире одного настроения
| Книга | Автор | О чём | Кому зайдёт |
|---|---|---|---|
| «Психология счастья. Новый подход» | Соня Любомирски | Почему к хорошим переменам привыкают и что показывают исследования благополучия | Тем, кому интересен язык исследований без громких обещаний |
| «Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия» | Мартин Селигман | Благополучие из пяти опор, где хорошее настроение только одна из них | Тем, кому хочется увидеть картину шире одного настроения |
| «Ловушка счастья» | Расс Хэррис | Мифы о постоянном хорошем настроении и борьба с неприятными чувствами | Тем, кого утомляют призывы всегда быть на подъёме |
| «Спотыкаясь о счастье» | Дэниел Гилберт | Как воображение ошибается насчёт будущих чувств | Тем, кто любит ясный рассказ о психологии с примерами |
Что забрать с собой
Радость у взрослых тускнеет от привыкания и от ошибок прогноза: Любомирски и Гилберт описывают и то и другое как обычное свойство людей, а истории Селигмана, Лангер и Чайлд показывают поворот в пять лет, в 36 и после 70
Если утомляют призывы всегда быть на подъёме, дальше по теме книга Расса Хэрриса. Когда долгожданное радует меньше, чем обещало воображение, ответ у Дэниела Гилберта. А «Путь к процветанию» Мартина Селигмана подойдёт тем, кто хочет понять, из чего кроме настроения складывается хорошая жизнь
Хорошие истории помнятся в тот вечер, когда их прочитали. Через неделю их вытесняют дела, и спокойный настрой приходится собирать заново
Чтобы такие минуты случались не только над книгой, есть Аптечка PRO. Семь дней бот в Telegram приносит по одному короткому шагу: мысль и практику телом на пару минут. Помнить и планировать ничего не нужно
Стоит 1490 ₽ один раз, это не подписка. Дай Аптечке PRO семь дней: решишь, что не подошло - напиши одно слово «возврат» в поддержку (@pro_spokoyno_admin) или на почту prospokoyno@yandex.com, и вернём всю сумму. Попросить можно в течение 14 дней после оплаты
Посмотреть Аптечку PROКоротко
- К хорошим переменам люди привыкают, психологи называют это гедонической адаптацией
- После слов пятилетней дочери в 1998 году Мартин Селигман повернул свои исследования к тому, что делает жизнь хорошей
- У мужчин старше 70 лет за неделю в обстановке 1959 года улучшились измеренные показатели самочувствия
- Джулия Чайлд увлеклась кухней в 36 лет, а на телевидении появилась почти в 50
- Занятия для хорошего настроения дают сдвиг, но после строгой перепроверки он выглядит небольшим
Книги
- Соня Любомирски, «Психология счастья. Новый подход» (2007). О том, почему к хорошим переменам привыкают, для тех, кто любит данные без громких обещаний
- Мартин Селигман, «Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия» (2011). О благополучии из пяти опор для тех, кому хочется посмотреть на тему шире хорошего настроения
- Расс Хэррис, «Ловушка счастья» (2007). О мифах вокруг постоянного хорошего настроения для тех, кого утомляют призывы всегда быть на подъёме
- Дэниел Гилберт, «Спотыкаясь о счастье» (2006). О том, как воображение ошибается насчёт будущих чувств, для любителей ясного рассказа с примерами
Короткие практики на спокойные и непростые минуты собраны в бесплатной «Аптечке спокойствия»: сборник с аудио. Бесплатно и без условий
Забрать бесплатную АптечкуЧастые вопросы
Как научиться радоваться жизни, если ничего особенного не происходит?
Готового пошагового ответа в статье нет, есть истории: Мартин Селигман развернул свою работу после слов пятилетней дочери, а Джулия Чайлд увлеклась кухней после простой рыбы в масле. Одного пути для всех в них не найти, у каждого был свой повод
Почему не радует то, о чём давно мечталось?
Психологи называют это гедонической адаптацией: к новому хорошему привыкают. Дэниел Гилберт добавляет, что радость от желанного заранее кажется сильнее и дольше, чем выходит на деле
Нужно ли радоваться жизни каждый день?
Такое требование легко превращается в давление. Расс Хэррис разбирает миф, будто быть счастливым - естественное состояние человека, и показывает, как борьба с неприятными чувствами их только умножает. Если в какой-то день тебе не радостно, это не повод себя ругать
Что делать, если радости нет уже несколько недель?
Если вместе с ней пропали силы, тебе стоит дойти до врача. Истории и книги такой разговор не заменяют и ничего не говорят о состоянии конкретного человека
Не поздно ли увлечься чем-то новым после 35?
Джулия Чайлд увлеклась кухней в 36 лет, в 37 пошла учиться в «Кордон Блё», а на телевидении появилась почти в 50. Мужчинам из эксперимента Эллен Лангер было больше 70, и их показатели самочувствия изменились за неделю
Береги себя и этот вечер ✨
Аптечка PRO - обучающие практики саморегуляции для самостоятельного применения. Это не медицинская и не психологическая помощь: мы не ставим диагнозы, не лечим панические атаки и тревожные расстройства и не заменяем врача или психотерапевта. Если тревога сильно мешает жить - это повод дойти до специалиста; практики можно совмещать с терапией
Источники
- White C.A., Uttl B., Holder M.D. Meta-analyses of positive psychology interventions: The effects are much smaller than previously reported. PloS One, 2019 - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Sin N.L., Lyubomirsky S. Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: a practice-friendly meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 2009 - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Seligman M.E., Steen T.A., Park N. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. The American Psychologist, 2005 - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov