Как жить в моменте: 3 истории, 4 книги и что нашли учёные

Куда уходят мысли посреди обычного дня?

Приложение Киллингсворта и Гилберта в 2010 году было устроено просто: в случайную минуту дня оно спрашивало человека, чем он занят, о чём думает и насколько счастлив. Мысли уходили от дела почти в половине ответов, и в такие минуты люди оценивали своё счастье ниже, чем тогда, когда думали о том, что делают. Результат известен давно и подтверждался позже

В работе Майе и коллег (Psychology and Aging, 2018) неделю опрашивали 31 молодого и 20 пожилых взрослых прямо посреди их обычной жизни, и пожилые уходили мыслями в сторону реже, а мысли у них были приятнее, интереснее и яснее. У молодых участников размышления чаще походили на сон, казались странными и неслись быстро, а в обеих группах блуждание чаще совпадало с плохим настроением

Почему голова так охотно живёт в завтра?

Люди заглядывают вперёд постоянно, и Дэниел Гилберт написал об этом книгу «Спотыкаясь о счастье», где показывает, как воображение дорисовывает завтрашний день по образцу сегодняшнего и ошибается в том, что человек будет чувствовать, когда это завтра наступит. По Гилберту, люди плохо угадывают, насколько сильно и надолго их обрадует или расстроит то, чего они ждут

Мысли о завтрашнем разговоре, которые прокручиваются по кругу раз за разом, близки к тому, как люди накручивают себя, а ночным мыслям о завтрашнем дне, которые не дают заснуть, отведён текст о том, почему не получается уснуть

Что сказал врач Ослер студентам Йеля?

Свою книгу «Как перестать беспокоиться и начать жить», вышедшую в 1948 году, Дейл Карнеги открывает речью врача Уильяма Ослера, с которой тот выступил перед студентами Йеля в 1913 году. Ослер говорил молодым людям, что жить стоит «отсеками одного дня»: закрывать двери во вчера и в завтра и оставаться в том дне, который идёт. Карнеги поставил эти слова первыми, а дальше в книге собраны истории людей, которые справлялись с беспокойством

С чего осознанность начиналась в медицине?

В 1979 году Джон Кабат-Зинн открыл в медицинском центре Массачусетского университета программу снижения стресса на основе осознанности: восьминедельный курс, куда приходили пациенты центра. По образцу этого курса позже появились сотни программ. Через пятнадцать лет, в 1994 году, Кабат-Зинн выпустил книгу «Куда бы ты ни шёл - ты уже там», собранную из коротких глав об осознанности в обычной жизни

С похожим напряжением, которое копится у человека с утра до вечера, разбирается отдельный текст о постоянном внутреннем напряжении

Как меняется жизнь, когда люди учатся замечать настоящее?

Галанте и коллеги (PLoS Medicine, 2021) свели в метаанализ 136 испытаний программ осознанности вне медицинских учреждений: в них участвовали 11 605 человек из 29 стран в возрасте от 18 до 73 лет. По сравнению с теми, кто в программах не участвовал, в большинстве расчётов, хотя и не во всех, у прошедших курс в среднем снижался психологический дистресс и росло благополучие через один-шесть месяцев после окончания

В двух работах, которые свела вместе Барбара Фредриксон с коллегами (Mindfulness, 2017), 339 взрослых среднего возраста на шестинедельном курсе осваивали один из двух видов медитации, в том числе медитацию осознанности, и девять недель каждый день отмечали свои эмоции. За эти недели положительных эмоций у участников стало больше, отрицательные остались на прежнем уровне, и чем больше времени человек уделял занятиям, тем заметнее был прирост

Что общего у Ослера, Кабат-Зинна и Киллингсворта?

Между первой из этих историй и опросами через приложение прошло почти сто лет: одна началась речью перед студентами в 1913 году, другая - смартфонами в 2010-м. Врач говорил об одном дне целиком, курс Кабат-Зинна занимал восемь недель, а приложение Киллингсворта и Гилберта ловило одну случайную минуту

Чего не стоит ждать от жизни в настоящем?

Авторы того же метаанализа сами оценили уверенность в своих выводах от умеренной до очень низкой: во многих испытаниях был высокий риск ошибки, а результаты сильно расходились между собой. По сравнению с похожими активными занятиями программы осознанности явного преимущества не показали. В выводах авторы пишут, что другие способы профилактики могут оказаться не менее полезными и что переносить результат на любые условия данные не позволяют

Мысли, которые по кругу возвращаются к плохому, устроены иначе, чем обычный уход в завтрашние дела: этому посвящён отдельный разговор о том, как перестать думать о плохом

Расс Хэррис в «Ловушке счастья» рассказывает о давлении с другой стороны: чем упорнее человек старается всё время чувствовать себя хорошо и держать мысли под контролем, тем сильнее запутывается в этих попытках. Хэррис опирается на терапию принятия и ответственности, где мысли считаются словами и картинками в голове, с которыми не обязательно воевать

Коротко

1. В опросе через приложение мысли людей уходили от текущего дела почти в половине случаев, и в такие минуты люди чувствовали себя менее счастливыми
2. В недельном опросе пожилые участники уходили мыслями в сторону реже молодых, и мысли у них были приятнее
3. Уильям Ослер в 1913 году говорил студентам Йеля о жизни «отсеками одного дня», а Дейл Карнеги открыл этой речью свою книгу
4. Программа Джона Кабат-Зинна 1979 года длилась восемь недель и стала образцом для сотен других
5. Метаанализ 136 испытаний показал в среднем меньше дистресса и больше благополучия после программ осознанности, но с оговорками о надёжности данных

Книги

• Дейл Карнеги, «Как перестать беспокоиться и начать жить» (1948). Книга открывается речью Ослера об отсеках одного дня и дальше собирает истории людей, которые справлялись с беспокойством, для тех, кого часто уносит в завтра
• Джон Кабат-Зинн, «Куда бы ты ни шёл - ты уже там» (1994). Короткие главы об осознанности в обычной жизни для тех, кому хочется читать понемногу и без подготовки
• Расс Хэррис, «Ловушка счастья» (2007). Книга о том, почему погоня за постоянным хорошим настроением затягивает, для тех, кого утомляет требование всё время быть в порядке
• Дэниел Гилберт, «Спотыкаясь о счастье» (2006). Рассказ о том, как воображение ошибается в прогнозах будущих чувств, для любителей экспериментов психологов

Частые вопросы

Можно ли жить в моменте всё время?
Судя по опросу Киллингсворта и Гилберта, даже в обычный день мысли взрослых уходили от текущего дела почти в половине случаев. Расс Хэррис в «Ловушке счастья» спорит с самой идеей, что человек должен всё время чувствовать себя хорошо

Что значит жить здесь и сейчас?
Уильям Ослер называл это жизнью «отсеками одного дня», когда двери во вчера и завтра закрыты. Джон Кабат-Зинн в книге «Куда бы ты ни шёл - ты уже там» описывает осознанность как намеренное внимание к настоящему моменту без оценки, и в его программе это был светский курс снижения стресса

Почему мысли всё время уходят в будущее?
Дэниел Гилберт в книге «Спотыкаясь о счастье» пишет, что человек постоянно заглядывает вперёд и достраивает будущее воображением по образцу сегодняшнего дня. Прогнозы при этом часто неточны: люди плохо угадывают, насколько сильно и надолго их обрадует то, чего они ждут

Осознанность связана с духовными учениями?
Программа, с которой в 1979 году начинал Джон Кабат-Зинн, открылась в медицинском центре университета и была курсом снижения стресса. Сегодня программы осознанности проверяют в испытаниях так же, как другие подходы медицины и психологии, и ты можешь читать о них без всякой духовной рамки

С какой книги начать?
Любителю историй подойдёт Карнеги, у которого речь Ослера стоит в самом начале. Тем, кому интереснее данные, ближе «Спотыкаясь о счастье» Гилберта, а для чтения понемногу хороша книга Кабат-Зинна из коротких глав